Panduan Hidup Sehat
Menurunkan Berat Badan
Langkah-langkah
awal yang harus diperhatikan dalam menurunkan berat badan kita.
1. Catat status
awal tubuh Anda, ukur lingkar pinggang, paha, lengan dan dada Anda.
Timbang berat Anda, dan sebisa mungkin cari tahu berapa persen kadar
lemak d tubuh Anda. Hal ini sangat penting untuk mengukur kemajuan
usaha kita dan mengevaluasi apabila ada kekurangan.
2. Tentukan goal
yang realistik seperti turun 2-3kg pada bulan pertama. Jangan
berharap turun 10-15kg dalam bulan pertama. Semakin realistik goal
Anda, dan ketika Anda berhasil mencapainya, motivasi Anda akan lebih
kuat untuk melakukan langkah-langkah berikutnya.
3. Mulailah
berolahraga. Apapun olahraganya lebih baik daripada tidur di rumah.
Untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, Anda harus benar-benar
bisa menginvestasikan waktu Anda untuk mencapai goal. Jangan bilang
tidak punya waktu tetapi ingin berat tubuh turun. Seperti orang
bilang saya ingin membeli mobil tetapi saya tidak punya waktu untuk
bekerja. Anda harus bekerja keras untuk mencapai impian Anda bukan?
Bagaimana cara mengatur waktu, itu saya serahkan kembali ke
masing-masing individu karena setiap orang memiliki jadwal dan
prioritas yang berbeda-beda.
Olahraga apa yang membakar lemak? Semua olahraga dengan HR (heart rate) 65%. Menghitungnya adalah 65% x (220-umur). Saran saya, berlatihlah dengan angkat beban dan akhiri dengan cardio di atas treadmill. It’s the best. Satu lagi, usahakan Anda benar-benar serius dalam berolahraga, jangan hanya bergabung ke gym untuk duduk-duduk sambil ngobrol dan sesekali mengangkat beban. Bayangkan kalau Anda sedang shooting untuk membuat video olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas. Bayangkan kalau Anda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. Kalau model di dalam video itu malas-malasan dan cuma ngobrol saja. Apakah Anda akan puas meniru video itu?
Olahraga apa yang membakar lemak? Semua olahraga dengan HR (heart rate) 65%. Menghitungnya adalah 65% x (220-umur). Saran saya, berlatihlah dengan angkat beban dan akhiri dengan cardio di atas treadmill. It’s the best. Satu lagi, usahakan Anda benar-benar serius dalam berolahraga, jangan hanya bergabung ke gym untuk duduk-duduk sambil ngobrol dan sesekali mengangkat beban. Bayangkan kalau Anda sedang shooting untuk membuat video olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas. Bayangkan kalau Anda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. Kalau model di dalam video itu malas-malasan dan cuma ngobrol saja. Apakah Anda akan puas meniru video itu?
4. Kita lihat
ulang makanan Anda. Bagian ini adalah yang terpenting. Berapa kali
Anda makan dalam sehari? Banyak yang diet dengan ‘mengurangi
makanan’ padahal seharusnya mereka ‘mengurangi kalori’. Kurangi
kalori Anda, sebagai contoh, dari 2500 kalori sehari, sekarang Anda
makan hanya 2000 kalori. Itu lebih baik daripada Anda turun dari 2500
kalori menjadi 1000 kalori. Kekurangan kalori akan membuat tubuh Anda
masuk ke mode bertahan hidup (kurang gizi), sehingga dia tidak akan
mau membakar lemak. Sama seperti ketika Anda boros uang ketika
penghasilan Anda tinggi, tetapi ketika Anda dipecat dari perusahaan,
apakah Anda akan seboros ketika berpenghasilan tinggi? Tentunya Anda
akan berhemat kan? Sama seperti tubuh, ketika kurang makan, maka dia
akan menghemat pembakaran energi di tubuh Anda. Hasil akhirnya,
mengurangi makanan terlalu drastis tidak akan bisa menurunkan berat
badan Anda.
Berapa kalori yang harus Anda konsumsi? Tubuh menurunkan metabolismenya bisa kita amati secara jelas ketika kita mencoba mengurangi makan, dari 3x menjadi 2x sehari. Pada awalnya kita akan merasa lapar, tetapi setelah berjalan 1-2 minggu, kita akan terbiasa, dan tidak akan lapar lagi walaupun kita makan cuma 2x sehari. Rasa lapar menghilang adalah tanda bahwa tubuh membakar kalori lebih sedikit lagi. Semakin lama kita lakukan hal itu, tubuh kita akan semakin beradaptasi dan berat tidak akan turun.
Berapa kalori yang harus Anda konsumsi? Tubuh menurunkan metabolismenya bisa kita amati secara jelas ketika kita mencoba mengurangi makan, dari 3x menjadi 2x sehari. Pada awalnya kita akan merasa lapar, tetapi setelah berjalan 1-2 minggu, kita akan terbiasa, dan tidak akan lapar lagi walaupun kita makan cuma 2x sehari. Rasa lapar menghilang adalah tanda bahwa tubuh membakar kalori lebih sedikit lagi. Semakin lama kita lakukan hal itu, tubuh kita akan semakin beradaptasi dan berat tidak akan turun.
5. Makanlah 5-6x
sehari. Biasa orang normal makan 3x sehari, tetapi pada kenyataannya,
tubuh kita di design untuk makan lebih dari itu. Ketika kita sarapan
jam 7 pagi dan makan jam 1 siang. Kita akan merasa lapar jam 10.
Begitu juga jam 1 siang kita makan, dan makan malam jam 7 malam.
Sekitar jam 4 sore kita juga sudah merasa lapar. Lapar-lapar itu
biasanya kita isi dengan junk food. Junk food adalah makanan dengan
kalori tinggi tetapi tidak mengenyangkan, inilah yang menjadikan kita
gendut. Nutrisinya sangat minim tetapi nilai kalorinya sangat tinggi.
Isilah waktu snack ini dengan snack yang bergizi tinggi, misalnya
apel + susu skim. Atau kacang almond dengan apel. Sehari makan 3x
dengan snack 3x sehingga total adalah makan 6x, itu lah cara yang
pasti untuk membuat metabolisme kita tetap stabil dan akan membakar
lemak lebih cepat. Ketika tadi Anda menurunkan kalori dari 2500 ke
2000 saja, bagilah 2000 kalori menjadi 6x makan. Sekali lagi, Anda
mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, bukan mengurangi
frekuensi makan.
6. Pilihah makanan
yang seimbang, jangan menganaktirikan atau mengharamkan salah satu
jenis nutrisi. Lemak harus dikonsumsi tetapi pilihlah lemak baik
seperti kacang-kacangan, ikan, advocado, olive oil atau canola oil.
Gunakan suplemen seperti omega 3 untuk membantu melengkapi lemak baik
Anda. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagai vitamin,
lemak juga diperlukan untuk kestabilan hormon tubuh.
7. Makanlah
protein dalam jumlah yang cukup. Sumber-sumber protein adalah ayam,
ikan, daging, tahu, tempe, telur (putihnya), kacang-kacangan. Apabila
Anda benar-benar ingin menguruskan tubuh, jumlah protein ini harus
cukup tinggi.
8. Ternyata masih
banyak sekali orang yang tidak tahu apa itu karbohidrat. Karbohidrat
adalah sumber tenaga utama kita yang bisa memberikan energy spontan
di tubuh kita. Untuk menurunkan berat badan, tentunya kita harus
tahu, bahwa selama tubuh kita masih menggunakan karbohidrat sebagai
sumber tenaganya, maka tenaga dari lemak adalah cadangan saja.
Cadangan tidak akan dipakai selama energy utamanya masih ada. Jadi
pengurangan karbohidrat pada umumnya sangat berhasil membantu
menurunkan berat badan. Jangan mengganti nasi dengan mie, itu adalah
mubasir, karena keduanya sama saja. Yang perlu diketahui adalah
karbohidrat paling penting adalah ketika kita setelah selesai
berolahraga. Anda harus mengkonsumsi karbohidrat di waktu setelah
selesai olahraga. LANGSUNG. Setelah itu, pagi hari juga boleh tetapi
gunakan jenis-jenis karbohidrat yang baik.
9. Kenalilah
jenis-jenis karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang baik adalah yang
lambat diserap oleh tubuh. Biasa dikenali dengan index glikemiknya.
Anda bisa membuka download untuk daftar glikemik index dari
karbohidrat. Untuk diet, konsumsilah karbohidrat dengan glikemik
index 55 ke bawah. Di atas itu boleh Anda konsumsi hanya setelah
latihan, tetapi index glikemik yang sangat tinggi, sebaiknya tidak
Anda konsumsi sewaktu Anda berdiet. Gula termasuk berglikemik index
tinggi, jangan menggunakan gula untuk memasak. Gantilah dengan gula
tropicana atau stevia.
10. Konsumsilah
serat. Anda lebih baik mengkonsumsi apel buah daripada apel yang
diblender menjadi jus apel. Proses blender membuat serat apel hancur.
Makanlah juga sayur-sayuran. Serat sayur berfungsi untuk memperlancar
saluran pencernaan Anda, juga membantu supaya penyerapan dari kalori
Anda semakin lambat.
11. Minumlah air
yang cukup. 2.5 liter per hari adalah wajib.
12. Ketika membeli
makanan atau biskuit, selalu perhatikan nilai kalorinya dan
lain-lain. Anda tidak ingin menghancurkan diet Anda kan? Perhatikan
juga label makanan yang Anda beli. Jangan mengkonsumsi High Fructose
Corn Syrup karena ini memiliki index glikemik yang sangat tinggi.
Juga perhatikan jangan ada hydrogenated vegetable oil. Hydrogenated
adalah proses untuk membuat oil menjadi padat. Dan hal ini akan
merusak metabolisme Anda. Contohnya adalah margarine dan butter.
Hindari sebisa mungkin. Beberapa produk sudah menuliskan NO TRANS
FAT. Mereka sudah semakin tahu bahwa trans fat sangat jelek untuk
tubuh.
Setelah memberikan
detail yang cukup panjang ini, coba analisalah lagi kegiatan Anda,
makanan Anda, apakah Anda sudah melakukan hal-hal seperti di atas?
Begitu banyak
orang yang mencari tahu bagaimana caranya menurunkan berat badan,
tetapi apabila diberikan langkah-langkah seperti diatas, mereka cuman
menganggap sepele, seperti misalnya minum air 2.5 liter perhari.
Banyak yang berpikir apa hubungannya air dengan berat turun? Atau ada
yang berpikir saya sudah minum banyak, tetapi kenyataannya mereka
masih kurang banyak. Saran saya, pertahatikan benar-benar untuk
langkah-langkah diatas. Itu adalah ringkasan yang paling sederhana
yang bisa saya berikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan
tubuh. Apabila berat Anda belum turun juga selama ini, coba cek 12
langkah ini, pastikan tidak ada yang terlewati. Semoga membantu.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar
Silahkan berkomentar, Moderasi diaktifkan untuk menghindari spam, secepatnya pesan akan dibalas setelah terbaca. Terimakasih